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Recetario
Hoy comemos...
¡Legumbres!
�Recetario
Hoy comemos... ¡Legumbres!
�Autoridades
Ministro de Agricultura, Ganadería y Pesca
Dr. Julián Andrés Domínguez
Secretario de Alimentos, Bioeconomía y Desarrollo Regional
Sr. Luis Gustavo Contigiani
Director de Agregado de Valor y Gestión de Calidad
Dr. Pablo Morón
Director de Alimentos
Dr. Juan Morón
Participantes del trabajo
Compilado y elaborado por:
Lic. Celina Moreno
Lic Natalia Basso
Lic. Analía Romero
Lic. Mariana Brkic
Lic. Paula Pouiller
Colaboración:
Cámara de Legumbres de la República Argentina (CLERA)
Agradecemos a Gabriela María Colombatti
�INTRODUCCIÓN
Por leguminosas de grano se designa a aquellas especies que pertenecen a la familia de las leguminosas Fabaceae o Leguminosae, cuya utilidad primaria reside en
las semillas. La mayoría de ellas pertenecen a la subfamilia Papilionoiceae, donde se encuentran las más consumidas por los seres humanos tales como: garbanzos,
lentejas, judías (porotos), habas y guisantes (arvejas).
Según el Código Alimentario Argentino, con el nombre
de legumbres se entiende a los frutos y las semillas de las
leguminosas.
Las legumbres frescas son aquellas de cosecha reciente
y consumo inmediato en las condiciones habituales de
expendio. Por su parte las legumbres secas, desecadas o
deshidratadas, son aquellas que presentan un contenido
de agua menor al 13% determinado a 100°-105 °C.1
INDICE
4
PRESENTACIÓN DE LAS LEGUMBRES
14
8
Características nutricionales
16 Sopas
12 ¿Por qué es bueno incorporar legumbres
a la alimentación diaria?
12 Consejos para la compra y preparación
,
IDEAS SABROSAS, RENDIDORAS Y NUTRITIVAS
20 Cremas untables
24 Entradas, picadas y guarniciones
34 Platos principales
48 Postres creativos
Estas últimas se comercializan luego de un proceso de
secado o deshidratación, y al llevarlas a cocción en medio húmedo se ablandan, hidratan, y aumentan entre
dos y tres veces su volumen.
Por su parte, la Organización de Naciones Unidas para
la Alimentación y la Agricultura clasifica a las semillas de
las legumbres en dos tipos: las que tienen bajo contenido en grasa y se denominan legumbres, y las semillas
oleaginosas, cuyo contenido en grasa es mayor.
Esta publicación ha sido elaborada con el fin de contribuir a impulsar el consumo de legumbres secas –lentejas, garbanzos, arvejas y porotos- ya que resultan ser
un grupo de alimentos adecuado y muy recomendable
para la alimentación diaria. En especial se destacan por
su excelente rendimiento y precio, y su contenido en
calorías, proteínas, fibra, minerales y vitaminas.
Este manual está dedicado especialmente a describir las
características nutricionales, los beneficios de su consumo para la salud, recomendaciones para la compra y
preparación.
Cabe aclarar que, en esta oportunidad, no se incluyen el
maní y la soja debido a que se diferencian de las anteriores por su mayor concentración de grasas que determina una sugerencia de consumo diferente.
1 Artículo 877, Capítulo XI Alimentos Vegetales, Código Alimentario Argentino.
-
�PreseNTACIÓN De lAs legumbres
4
ArVeJAs
leNTeJAs
Con el nombre de arveja, alverja o guisante, se entiende a la semilla fresca o desecada de Pisum sativum L.2
Pueden ser consumidas secas o verdes, con o sin piel, y
algunas variedades se pueden ingerir con la vaina. Sus
formas secas y cocidas se utilizan en general para preparar sopas y guisos. Para grano seco en general se cultivan las Cobrí de grano mediano y liso, y las Mikado.3 La
planta es una enredadera anual, tiene hojas compuestas
con zarzillos, flores blancas, pequeñas, y en cada vaina
hay entre 4 y 12 semillas. Existen muchas variedades,
con semillas lisas o rugosas, de color verde, amarillo,
blanco o marrón, y el producto puede ser para consumo
en fresco, o bien como grano seco remojado. Las más
representativas son Facón y Viper.
Con el nombre de lenteja se entiende a la semilla seca
de Lens culinaris Medik; y con el nombre de lentejón se
entiende a la semilla seca de Lens culinaris Medik. var.
macrosperma (Baumg.) N. F. Mattos. El CAA establece las
siguientes especificaciones: la lenteja no debe contener
más de un 1% de materias extrañas, de las cuales no más
de 0.25% será de materia mineral.4
2. Artículo 878, Capítulo XI Alimentos Vegetales, Código Alimentario Argentino.
3. Goites, Enrique. Manual de cultivos para la huerta orgánica
familiar / Enrique Goites; edición literaria a cargo de Janine
Schonwald. - 1a ed. - Buenos Aires: Inst. Nacional de Tecnología Agropecuaria - INTA, 2008.
Existen muchas variedades, aunque se considera que
las pequeñas, pardas o rojizas son las de mejor sabor. Se
consumen fundamentalmente como semillas secas y
cocidas en sopas, guisos y ensaladas. Se cultivan desde
hace unos 6.000 años, son originarias de Oriente Medio
y se adaptan a todos los climas cálidos del mundo. La
planta es herbácea anual, ramificada, de vainas pequeñas que contienen sólo dos semillas.
4. Artículo 883, Capítulo XI Alimentos Vegetales, Código Alimentario Argentino.
5
�uN POCO De hIsTOrIA…
Según fuentes consultadas, la mayor parte de las legumbres tienen su origen en los siguientes centros principales:
el sudoeste de Asia –Afganistán, Bokhara y Turquestán, así
como el occidente de la India- y en la región mediterránea –norte de África y sur de Europa-, y América del Sur
–Perú, Ecuador y Bolivia-, Central y sur de México.7
7. Mateo, J.M. Leguminosas de grano. Box. Salvat Editores S.A.
Barcelona, Madrid. Primera edición, 1961.
gArbANZOs
POrOTOs
El garbanzo es la semilla seca de Cicer arietinum L.5, y
se consume habitualmente en guisos y sopas, aunque
posee otros usos como machacado para puré como el
Humus o harina para preparaciones como faina.
Con el nombre de poroto, se entiende a la semilla fresca
o desecada de las siguientes especies de Phaseolus L. y
Vigna Savi:
Son originarios de Oriente Medio y sólo crecen en climas cálidos a templados. La planta es una herbácea
anual, resistente a la sequía, perenne.
Se consume básicamente sus semillas que pueden ser
de dos tipos: Kabuli, formado por garbanzos grandes y
color crema o blanco, y el tipo Desi son granos más pequeños, coloreados y oscuros.
1 Poroto adzuki: Vigna angularis (Willd) Ohiwi & H.
Ohashi.
2 Poroto alubia, poroto blanco oval, poroto negro o poroto colorado: Phaseolus vulgaris L.
3 Poroto manteca: Phaseolus lunatus L.
4 Poroto mung: Vigna radiata (L.) R. Wilczek.
5 Poroto pallar o judías de España: Phaseolus coccineus L.
6 Poroto tape o caupí: Vigna unguiculata (L.) Walp.6
También son conocidos en otros países o regiones
como judías, frijoles, chícharos y habichuelas. Es una
planta herbácea anual y de rápido crecimiento.
6
5. Artículo 881, Capítulo XI Alimentos Vegetales, Código Alimentario Argentino.
6. Artículo 885, Capítulo XI Alimentos Vegetales, Código Alimentario Argentinos.
7
�Æ� Potasio, interviene en la contracción muscular, la actividad neuromuscular, y es indispensable para mantener el equilibrio hídrico del cuerpo.
Æ� Magnesio, intervine en la activación de las vitaminas,
enzimas, formación de estructuras óseas y dentales.
Æ� Fósforo, cuya principal función es la formación de
hueso y dientes.
� Hierro, es indispensable pues forma parte de todas las
células, en especial las células de la sangre que son las
encargadas de trasportar el oxígeno por todo el cuerpo.
CArACTerÍsTICAs
NuTrICIONAles
Las legumbres secas son fuente de:
Æ� Energía, alrededor de 350 kcal/100 gramos. Principalmente a través de hidratos de carbono y proteínas.
Æ� Hidratos de carbonos complejos, constituidos fundamentalmente por almidón que se transforma en energía para el organismo, y una proporción alta de almidón resistente, por eso son alimentos de bajo índice
glucémico.
� Fibra alimentaria, especialmente proviene de la piel de las
semillas, es una sustancia necesaria en la alimentación
diaria.
Æ� Proteínas, ricas en el aminoácido lisina (aminoácido
esencial)8, aunque pobres en aminoácidos azufrados
(metionina y cisteína), lo cual las hace complementarias
de los cereales.
Æ� Isoflavonas9, poseen función antioxidante, a la vez que
ayudarían a disminuir los niveles de colesterol LDL en
sangre y mejorarían la flexibilidad de las arterias.
VITAmINAs:
Æ� Tiamina (B1), ayuda a fortalecer el sistema inmunológico,
contribuye a trasformar los nutrientes en energía, colabora
8
8. Los aminoácidos son las principales unidades que conforman las proteínas. Se conoce como aminoácidos esenciales
aquellos que el organismo no puede sintetizar, por lo que
necesariamente deben ser adquiridos a través de la alimentación. Estos son: lisina, leucina, isoleucina, valina, cisteína,
metionina, fenilalanina y triptófano.
9. Las isoflavonas son sustancias vegetales naturales no esteroides difenólicos. Forman parte de una subclase de fotoquímicos
o fitoestrógenos, y se las denomina así por que poseen una estructura química similar a la que presentan los estrógenos humanos, conjuntamente con los lignanos y cumestanos, siendo
las isoflavonas las más potentes en relación a su efecto sobre la
salud humana.
El aporte de lípidos es muy bajo, y al ser grasas de origen vegetal están compuestas básicamente por ácidos
grasos poliinsaturados especialmente linoleico, y ácidos
grasos monoinsaturados donde predomina el oleico.
con el sistema cardiovascular, el corazón y el sistema nervioso.
Æ� Ácido fólico (B9), interviene en la formación de glóbulos rojos y colabora con el buen funcionamiento de
las neuronas.
Æ� Niacina (B3), favorece las funciones del aparato digestivo, mantiene la integridad de todas las células del cuerpo, colabora con el sistema nervioso, e interviene en
la metabolización de los alimentos y la generación de
energía.
Æ� Vitamina E o alfa-tocoferol, actúa como antioxidante
que ayuda a proteger los tejidos corporales de ciertas
sustancias conocidas como radicales libres.
mINerAles:
Æ� Calcio, forma parte de los huesos y los dientes, es necesario en el proceso de contracción muscular y en la
coagulación de la sangre.
La fibra es de origen vegetal y se encuentra en legumbres, hortalizas, frutas y cereales integrales. Por lo tanto,
se puede incorporar muy fácilmente en la alimentación
a través de la ingesta de estos alimentos.
ClAsIFICACIÓN:
La fibra soluble cumple la función de retener agua y se
transforma en gel durante el proceso de digestión lo cual
ayuda a retardar la absorción de nutrientes. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como legumbres, avena, cebada, nueces, semillas, algunas frutas y hortalizas.
La fibra insoluble retarda el paso de los alimentos desde
el estomago al intestino y agrega volumen a la heces. Los
alimentos en los que se encuentra en mayor cantidad son
el salvado, el trigo, algunas hortalizas y los granos enteros.
lA ImPOrTANCIA De lA FIbrA
FuNCIONes
Según el Código Alimentario Argentino, la fibra alimentaria es cualquier material comestible que no sea
hidrolizado por las enzimas endógenas del tracto digestivo humano, es decir que no puede ser normalmente
digerido por el organismo.
Estómago: la fibra genera un efecto de mayor saciedad
y plenitud, debido a que aumenta el volumen del bolo
alimentario y retrasa el vaciamiento gástrico.
Contrario a otros nutrientes, la fibra alimentaria no aporta cantidades significativas de calorías ya que el cuerpo
no puede degradarla para obtener energía; y constituye
una sustancia fundamental en la alimentación diaria
para el buen funcionamiento del aparato digestivo, entre otras funciones.
Intestino delgado: contribuye a retrasar la absorción de
nutrientes y sustancias pues posee efectos sobre las vellosidades intestinales. Es por ello que su consumo es muy
recomendado para ayudar a disminuir o retrasar la absorción de glucosa o azúcar, de ácidos grasos y colesterol.
Intestino grueso o colon: fortalece su funcionamiento,
ayuda a acelerar el transito intestinal y estimula la elimi-
Las legumbres secas o envasadas al vacío no sufren ninguna modificación en sus componentes nutricionales durante los procesos de envasado.10
10. Órgano Oficial de Difusión de la Cámara de Legumbres de la República Argentina. Octubre de
2000. Año 2 N° 15.
9
�nación de las heces; lo cual disminuye la concentración
y tiempo de contacto del colon con potenciales agentes
carcinogénicos.
consumo de legumbres suele aludirse al malestar digestivo que puede provocar el consumo de estas. Esta incomodidad intestinal se atribuye a la presencia de fibra,
especialmente de esteaquiosa, rafinosa y verbascosa.12
OTrAs susTANCIAs
Existen sustancias en la composición de las legumbres
que si bien no se consideran nutrientes, pueden presentar efectos sobre el organismo.
Algunas de estas sustancias, como los inhibidores de
enzimas y las lectinas11, pueden ser fácilmente eliminadas debido a que son sensibles al calor y por lo tanto
desaparecen en la cocción o cualquier tratamiento térmico, ya sea en forma de semillas o como harina.
En cambio, hay otro grupo de sustancias que son termoestables –resistentes al calor-, entre las que tienen
mayor relevancia los fitatos y oxalatos.
Fitatos: estas sustancias tienen como característica que
al entrar en contacto con zinc, calcio o hierro (iones positivos), forman complejos insolubles que dificultan la
digestión y reducen la absorción de estos minerales. No
obstante, el tratamiento térmico y especialmente la fermentación disminuirían su contenido.
Sumado a esto, la digestión del almidón de las legumbres es lenta y gran parte llega al intestino grueso como
almidón resistente donde también es fermentado por la
flora, comportamiento similar a la fibra.
Sin embargo, la buena noticia es que las mismas sustancias que provocan estas molestias, son beneficiosas para
la salud del aparato digestivo y en especial para el tratamiento nutricional de enfermedades tales como diabetes,
hiperlipidemia y están asociadas a la prevención de algunos tipos de cáncer.
Es por ello que las legumbres consumidas periódicamente y en cantidades adecuadas son muy recomendables para una alimentación variada, rica en nutrientes y saludable.
Oxalatos: se encuentran en muchos alimentos y únicamente consumidos en excesivas cantidades estarían relacionados con la formación de piedras en el riñón, debido probablemente a su capacidad de fijar iones calcio.
Por otra parte, un factor de importancia social del bajo
10
11. Las lectinas son proteínas ampliamente distribuidas en
plantas, microorganismos y en tejidos de vertebrados e invertebrados. Son glucoproteínas que se encargan de reconocer de manera específica carbohidratos, aglutinan células
y precipitan glucoconjugados, no poseen actividad enzimática, con excepción de las lectinas ribotóxicas, y no se generan como consecuencia de una respuesta inmune.
12. Estos son oligosacáridos que no pueden ser digeridos por
el hombre debido a la falta de la enzima -galactosidasa.
Como consecuencia, estas sustancias llegan al intestino
grueso donde las bacterias del tracto intestinal los metabolizan produciendo dióxido de carbono, hidrógeno y metano
(Rackis 1975).
11
�¿POr QuÉ es bueNO
INCOrPOrAr legumbres
eN lA AlImeNTACIÓN DIArIA?
CONseJOs PArA lA COmPrA
Y PrePArACIÓN
¿Cómo elegir legumbres secas?
1 Son fuente de energía.
2 Otorgan proteínas, que además son esenciales en las
dietas bajas o carentes de proteínas de origen animal.
3 Ayudan a mantener la homeostasis lipídica por disminuir los niveles de colesterol en sangre, lo cual
contribuye a reducir el riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares.
4 Pueden contribuir a reducir la presión arterial.
5 Favorecen el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre, debido a la presencia de almidón resistente, fibra soluble y el elevado aporte de proteínas
que produce interacciones con el almidón.
6 Favorecen el buen funcionamiento del aparato digestivo, especialmente del intestino grueso.
Al adquirir estos alimentos se debe revisar que cumpla
con los siguientes aspectos:
� Granos enteros y secos, sin germinaciones.
Æ� Tamaño y color uniforme y brillante.
Æ� Sin manchas extrañas, puntos negros ni perforaciones.
� Libre de polvo, hongos, gorgojos o cualquier otro insecto.
Æ� Con fecha de vencimiento si están embolsados.
Æ� Al remojarlos no deberían flotar, y en caso de aquellos
granos que floten se recomienda retirar y no consumir
porque pueden resultar más duros.
¿CÓmO PrePArAr legumbres seCAs?
7 Previenen trastornos de constipación.
8 Su consumo diario está asociado a la prevención de
cáncer del aparato digestivo, en especial de colon.
9 En pacientes con sobrepeso y/u obesidad, el efecto
saciante de las legumbres ayuda a mantener un control sobre la ingesta total.
10 Son un grupo de alimentos fácil de incorporar en diferentes preparaciones a lo largo del día.
Antes de su cocción…
1. Colocar las legumbres en un recipiente con agua y
llevar a la heladera para evitar fermentaciones. Este
proceso puede durar entre 4 y 12 horas dependiendo
del estado de deshidratación y el tipo de legumbres.
2. Cambiar el agua de hidratación aproximadamente
cada hora. Si el recambio frecuente de agua se dificulta, se puede remojar en la misma agua y al cabo de
12 horas lavar con agua limpia antes de su cocción.
Asimismo, algunas legumbres no requieren tantas horas
de hidratación, con sólo 2 a 3 horas ya es suficiente. Se
debe constatar en el envase.
Remojar las legumbres antes de su cocción ayuda a disminuir los efectos incómodos en el aparato digestivo.
Para su cocción…
1. Colocar las legumbres en agua o caldo frío, opcionalmente se pueden agregar hierbas aromáticas tales
como laurel, orégano, romero, estragón, perejil, ciboulete, albahaca, entre otras.
2. Llevar a ebullición y cocinar hasta que estén tiernas
(aproximadamente de 20 a 30 minutos siempre que
se haya hecho el proceso de remojado).
Durante la cocción, incorporan agua y aumentan entre dos y tres veces su tamaño debido a que las paredes celulares de los granos se ablandan y debilitan, y sus
gránulos de almidón se gelatinizan. Esto las hace menos
harinosas y más pastosas y agradables al paladar.
No se debe agregar sal al agua para la cocción ya que
endurece la piel de las legumbres.
¿CÓmO se AlmACeNAN?
� Envase original cerrado, en un lugar fresco y seco.
Lo mejor es agregar la sal al finalizar la cocción para evitar que resulten duras, siempre teniendo en cuenta que
el consumo excesivo de este ingrediente está asociado
a problemas de salud y enfermedades cardiovasculares.
Æ� Una vez abierto el envase, guardar en recipiente hermético, en un lugar fresco y seco.
Æ� Cocidas se pueden conservar como máximo 4 días en
la heladera o 6 meses en el freezer.
3. En particular las lentejas, se pueden blanquear a partir de agua fría durante dos minutos, escurrir y luego
cocinar, en reemplazo del remojado.
12
13
�IDeAs
sAbrOsAs, reNDIDOrAs Y NuTrITIVAs
El nivel de dificultad de cada receta
ha sido establecido según la cantidad
de ingredientes y los pasos que implica
realizar la preparación. Estos íconos
ayudan a visualizar dicho nivel.
FÁCIL
14
MEDIA
DIFíCIL
15
�SOPA
DE POROTOS
sOPAs
16
INGREDIENTES (4 PORCIONES)
ELABORACIÓN
�Porotos rojos
�Trigo burgol
�Cebolla
�Apio
�Ajo
�Zanahoria
�Aceite de oliva
�Romero
�Extracto de tomate
�Pimienta
Remojar los porotos y el trigo burgol por separado por lo menos 12
horas. Cocinar el trigo durante 1 hora partiendo desde agua fría y
reservar. Colocar los porotos en una olla, con la cebolla, el apio, la
zanahoria, 1 diente de ajo y cocinar 30 minutos. Colar y reservar.
300 g
200 g
1 unidad
1 ramita
2 dientes
1 unidad
2 cdas
1 ramita
1 cda
c/n
Aparte picar 1 diente de ajo y saltear 1 minuto con el romero hasta
que quede levemente dorado. Agregar la cuarta parte de los porotos, pimienta, el extracto de tomate y cocinar 5 minutos. Retirar,
extraer el romero y procesar.
Mezclar el resto de los porotos sin procesar el trigo y el caldo de su hervor, sazonar con un poco más de pimienta (a gusto) calentar y servir.
17
�18
SOPA
SOPA CREMA
DE LENTEjAS
DE ARVEjAS
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
INGREDIENTES (4 PORCIONES)
ELABORACIÓN
�Aceite de oliva
1 cda
�Ajo picado
3 dientes
�Cebolla picada
250 g
�Lentejas remojadas y escurridas 250 g
�Caldo de pollo o de verduras
1 ½ Lt
�Comino en polvo
¼ cdita
Æ�Jugo de limón
½ pocillo
Æ�Limón
4 rebanadas
�Pimienta negra
c/n
�Cilantro
c/n
En una olla calentar el aceite, añadir el ajo y la cebolla, cocinar a
fuego moderado durante 5 minutos o hasta que tomen color ámbar, sin que se quemen. Incorporar las lentejas y cocinar durante
2 minutos más. Agregar el caldo, y llevar a hervor durante 15 a 20
minutos o hasta que las lentejas estén tiernas y cocidas.
�Harina de arvejas
�Manteca
�Caldo
�Especias
Disolver la manteca en una olla pequeña, agregar la harina de arvejas y revolver hasta obtener una pasta o roux. Retirar del fuego y
agregar lentamente el caldo o la leche, revolviendo de forma constante para evitar grumos.
A fuego fuerte, agregar el jugo de limón y las rebanadas de limón,
y hervir durante 5 minutos más. Añadir un poco de pimienta negra
y servir.
80 g
40 g
1 Lt
c/n
�Opcionalmente se puede reemplazar
500 ml de caldo por leche líquida.
Llevar a fuego moderado – suave y cocinar hasta que la preparación adquiera una consistencia mas espesa. Agregar especias,
se puede servir con trocitos de pan tostado o trozos de hortalizas
crocantes.
En una sartén de teflón a fuego fuerte disponer el cilantro y el comino, y tostar durante 1 minuto para que desprendan su aroma.
Con estas especias espolvorear la sopa.
19
�CREMA DE
gARBANzOS
(hummus)
INGREDIENTES
CremAs uNTAbles PArA DIPs
Son muy útiles para armar una picada saludable. Se pueden servir
con bastones de hortalizas crudas como apio y zanahoria crocantes, hortalizas cocidas como papa, batata o mandioca al horno o
fritas, y pan fresco, tostadas o grisines.
�Garbanzos
�Ajo
Æ�Jugo de limón
Æ�Extracto de sésamo*
�Aceite de oliva
ELABORACIÓN
½ kg
1 diente
1 pocillo
150 g
c/n
* Se consigue en herboristerías o dietéticas.
Remojar los garbanzos durante 12 horas.
Escurrir, cubrir con agua tibia y cocinar a fuego medio hasta que
estén tiernos.
Retirar del fuego, escurrir con un colador y pasar por agua tibia
hasta que se desprenda la piel de los garbanzos. Una vez pelados
triturar con un pisador hasta obtener una pasta homogénea. Mezclar con extracto de sésamo, ajo picado y jugo de limón. Extender
en un plato y dejar enfriar.
Servir fría, rociada con un poco de aceite de oliva.
20
21
�PASTA
PASTA
DE POROTOS
NEgROS
DE POROTOS
BLANCOS
INGREDIENTES
�Porotos negros
Æ�Aceite de maíz
�Vinagre de manzana
�Ajo
�Perejil
�Pimienta
Æ�Orégano
2 tazas
½ taza
3 cdas
3 dientes
1 cda
c/n
c/n
ELABORACIÓN
INGREDIENTES
Remojar 2 tazas de porotos negros secos durante 8 horas y cocinar por ebullición durante aproximadamente 45 minutos a 1 hora,
hasta que los porotos estén tiernos.
�Porotos blancos
Æ�Aceite de maíz
�Vinagre de manzana
Colocar en una procesadora los porotos bien cocidos y procesar
unos minutos. Agregar ajo, perejil, orégano y vinagre y procesar
nuevamente. Añadir lentamente la pimienta y el aceite en forma
de hilo hasta conseguir una pasta.
�Pimiento
�Ajo
�Cebolla picada
�Zanahoria rallada
�Pimienta
22
ELABORACIÓN
1 taza
¼ de taza
2 cdas
soperas
1 unidad
2 dientes
1 unidad
chica
1 unidad
chica
c/n
Remojar 1 taza de porotos secos durante 8 horas y luego cocinar
por ebullición durante aproximadamente 1 hora hasta tiernizar.
Colocar los porotos bien cocidos en una procesadora y procesar
durante unos minutos. Agregar ajo, pimiento y cebolla picada, zanahoria rallada y vinagre, y procesar nuevamente. Agregar la pimienta y el aceite en forma de hilo fino lentamente mientras se
procesa hasta que se logre una pasta. Si se desea una textura más
suave añadir un poco más de aceite.
23
�POROTOS
ALUBIAS
SOBRE CREMA
eNTrADAs, PICADAs Y guArNICIONes
24
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
�Porotos remojados
�Leche
�Pan rallado
�Queso rallado
�Tomillo, romero, laurel, perejil
�Pimienta
Cocinar los porotos en agua hirviendo durante 5 minutos, luego
agregar las especias, cocinar por ebullición a fuego lento durante 40
minutos.
1 Kg
1 Lt
2 cdas
4 cdas
c/n
c/n
Revolver lentamente de vez en cuando y verificar que el agua
siempre cubra los porotos alubias para que no se sequen. Una vez
cumplido el tiempo de cocción, añadir la leche hasta que se reduzca. Cuando se logre una crema, colocar en una fuente para horno,
espolvorear con perejil picado, pan rallado, queso rallado y gratinar
un poquito.
25
�BUñUELOS
POROTOS
DE POROTOS
ALUBIAS
gRATINADAS
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
�Porotos remojados
�Huevos batidos
Æ�Almidón de maíz
Æ�Azúcar
�Especias
�Aceite
Mientras los porotos están sumergidos en el agua, quitar la piel.
Escurrir y procesar o moler. Agregar el almidón de maíz, los huevos, azúcar y especias.
�Porotos alubias
½ Kg
�Cebolla
1 unidad
�Ajo
1 diente
�Panceta
100 g
�Tomates secos rehidratados
3 cdas
�Manteca
1 cda
�Queso rallado
100 g
�Perejil, tomillo, laurel y pimienta c/n
Remojar los porotos en agua segura durante 12 horas. Escurrir y
colocar en una cazuela, cubrir con agua, añadir la cebolla picada,
el ajo aplastado y las hierbas atadas con un hilo. Añadir los granos
de pimienta y colocar sobre el fuego hasta que rompa el hervor.
Cocinar durante 60 minutos sin que se peguen aunque al terminar
la cocción el agua no debe cubrirlas.
400 g
2 unidades
1 cda
1 pizca
c/n
c/n
Batir con una cuchara de madera hasta obtener una masa suave y
esponjosa.
Con la misma cuchara separar porciones y freír en aceite caliente
hasta dorar.
Servir los buñuelos con ensalada de hortalizas frescas, o a la napolitana cubiertos con salsa de tomate y queso.
Aparte saltear la panceta cortada en cubos con la manteca, añadir
los tomates secos y los porotos con su caldo y después la mitad del
queso rallado. Enmantecar una fuente de horno y colocar la mezcla. Espolvorear con queso rallado.
Si se utilizan porotos en lata se suprime toda la cocción y se utiliza
el líquido del envase.
26
27
�POROTOS
gAzPACHO
EN ESCABECHE
CON LENTEjAS
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
�Porotos pallares
o alubia secos
�Ajo
Æ�Ají molido
�Cebolla
Remojar los porotos durante 8 horas y escurrir. Hervir los porotos
con una hoja de laurel durante una hora o hasta que estén tiernos.
Picar la cebolla, el pimiento, el ajo en cuadraditos chicos.
�Lentejas cocidas
�Pimiento
�Tomates
�Cebolla
�Ajo
�Vinagre de vino
�Caldo de verduras
Æ�Pimienta, pimentón dulce
�Cubitos de pan
Licuar el pimiento, los tomates, la cebolla y el ajo con vinagre, y
agregar caldo hasta llegar a la consistencia deseada. Condimentar.
Agregar las lentejas. Servir frío.
�Pimiento rojo
�Aceite de oliva
Æ�Pimienta y orégano
�Laurel
28
200 g
2 dientes
1 cdita
1 unidad
chica
1 mediano
c/n
c/n
1 hoja
Mezclar el ajo, la cebolla, el pimiento, el ají molido y el orégano
con el aceite de oliva. Cubrir los porotos con esta mezcla y dejar
tapados en la heladera. Consumir antes de las 48 hs.
1 taza
½ unidad
3 unidades
1 unidad
1 diente
2 cdas
c/n
c/n
c/n
29
�30
ENSALADA
ENSALADA
BRASIL
COLORIDA
DE POROTOS
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
�Porotos cocidos
�Ajo picado
�Perejil picado
Æ�Pimienta, orégano, ají molido
�Vinagre
�Aceite de oliva
Mezclar los porotos cocidos, el ajo y el perejil picado.
�Porotos blancos
�Huevo duro
�Zanahoria
�Cebolla
Remojar los porotos blancos durante 12 horas. Luego cocinar en
abundante agua.
1 taza
2 dientes
c/n
c/n
c/n
c/n
Condimentar con pimienta, orégano, ají molido, vinagre y aceite
de oliva.
Se sugiere servir con arroz frío, hojas verdes o tomates a elección.
�Pimiento rojo
�Choclo
�Tomate
�Perejil
Aderezo
�Aceite de oliva
Æ�Vinagre balsámico
�Pimienta
250 g
2 unidades
1 unidad
1 unidad
pequeña
½ unidad
1 unidad
1 unidad
c/n
Aparte cocinar el choclo y luego desgranar. Rallar la zanahoria, picar el perejil, cortar el tomate en cubos pequeños, el pimiento y
la cebolla en juliana, y los huevos duros en cuartos. Mezclar estos ingredientes con los porotos y luego espolvorear con el perejil.
Condimentar y servir tibia o fría.
3 cdas
1 cda
c/n
31
�ENSALADA DE
ENSALADA
POROTOS ROjOS
CON PATé
DE ACEITUNAS
DE CAMPO
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
�Verduras de hoja verde
�Zanahoria
�Ajo
�Porotos rojos cocidos
�Choclo en granos
�Aceitunas negras sin carozo
�Aceite de oliva
Lavar muy bien las verduras de hoja verde y cortar con las manos
para evitar que se oscurezca. Cortar las zanahorias en lonjas longitudinales con un pela-papas y reservar en agua fría para que se
ricen. Mezclar los porotos rojos cocidos y el choclo en granos. Machacar el ajo con unos granos de sal gruesa en un mortero. Añadir
las aceitunas y triturar hasta conseguir una pasta fina.
�Queso provolone rallado
�Porotos alubia
�Palta
Remojar las alubias durante 8 a 12 hs y cocinar a fuego lento hasta
que estén tiernas.
c/n
1 unidad
1 diente
300 g
50 g
20 g
2 cdas
Preparar el plato colocando un fondo de verduras de hoja verde,
sobre ellas los porotos y el choclo, y aderezar con la pasta de aceitunas. Por último decorar el plato con las zanahorias y condimentar con aceite de oliva.
�Tomate
�Hojas verdes
�Panceta cortada en tiras
�Ajo
�Pan
150 g
400 g
½ unidad
chica
1 unidad
c/n
200 g
2 dientes
c/n
TIPS
32
Colocar lechugas sobre el plato, pelar la palta y cortarla en gajos,
agregar los porotos mezclados con los tomates cortados y el queso
provolone rallado.
Dorar la panceta y colocar junto a los dientes de ajo sobre los porotos. Servir con rodajas de pan, preferentemente casero.
Esta receta se puede utilizar para armar wraps o tacos.
33
�RELLENO
PARA
EMPANADAS
PlATOs PrINCIPAles
INGREDIENTES (12 UNIDADES)
ELABORACIÓN
�Porotos Aduki cocidos
y aplastados
�Cebolla
�Puerros
�Cebolla de verdeo
�Huevo duro
�Aceitunas
�Aceite
Æ�Pimienta, orégano y comino
Disponer en una olla el aceite, las cebollas y los puerros picados
y saltear. Apagar el fuego y añadir inmediatamente la cebolla de
verdeo picada finamente.
3 tazas
½ kg
3 unidades
3 unidades
2 unidades
10 unidades
2 cdas
c/n
TIPS
34
Agregar los porotos cocidos y aplastados, pimienta, orégano y una
pizca de comino. Por último incorporar las aceitunas y los huevos
duros picados y mezclar.
Rellenar las masas de empanadas, cerrar y cocinar en horno moderado hasta que estén cocidas.
La misma preparación se puede utilizar para rellenar masas de
tarta u hortalizas tales como berenjenas, zapallitos, calabaza, papa.
35
�ARROLLADO
gUISO
DE CARNE
y ARVEjAS
MIxTO
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
�Matambre de ternera
�Espinaca cocida
�Arvejas secas cocidas
Æ�Jamón cocido
�Miga de pan remojada en leche
�Yemas
�Condimentos
�Aceite
�Caldo
Extender la carne sobre la mesada y quitar parte de la grasa. Incorporar a la carne, las espinacas escurridas y picadas, parte de las
arvejas cocidas y el jamón cortado en fetas finas. Aparte formar
una masa con la miga de pan exprimida y picada, mezclar con las
yemas y condimentos e incorporar a la preparación.
�Porotos
�Panceta fresca
�Cebolla
�Manteca
�Caldo de carne
�Arroz crudo
�Pimienta
�Perejil picado
�Aceite de oliva
�Queso rallado
Remojar los porotos 12 horas.
1 kg
300 g
½ kg
50 g
½ taza
2 unidades
c/n
c/n
c/n
Arrollar la carne y atar sin presionar demasiado. Dorar la carne en
una olla con aceite caliente. Una vez formada una costra dorada
añadir un poco de agua o caldo y completar la cocción durante 50
minutos.
2 pocillos
60 g
1 unidad
50 g
½ Lt
2 pocillos
c/n
2 cdas
1 cda
100 g
Picar la panceta y la cebolla, y colocar en una olla con la manteca
hasta que la cebolla esté dorada. Incorporar el caldo y los porotos,
y hervir 1 hora.
Agregar el arroz y dejar hervir de 15 a 18 minutos más.
Condimentar con perejil, pimienta, aceite y queso rallado.
Servir cortado en rebanadas y acompañar con el resto de las arvejas cocidas salteadas con manteca o aceite caliente.
36
37
�CROqUETAS
POROTOS AL
DE LEgUMBRES
y qUíNOA
ESTILO CRIOLLO
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
Æ�Quínoa
Quitar las piedritas que trae la quínoa, y lavar con agua segura para
retirar las saponinas (sustancia que da sabor amargo) hasta que no
despida más espuma. Hervir en abundante agua -1 parte de quínoa por 2 partes de agua- por 20 minutos o hasta que los granos
estén tiernos. Revolver continuamente.
�Harina de garbanzos
�Espinaca o acelga
�Cebolla de verdeo
�Hojas de albahaca fresca
�Diente de ajo
�Nuez moscada
�Queso rallado
�Huevo
�Pan rallado
�Aceite
250 g
ó 1 taza
2 cdas
1 atado
3 unidades
c/n
1 unidad
c/n
c/n
1 unidad
c/n
1 cda
Lavar la espinaca y cocinar al vapor un par de minutos. Colar, enfriar y exprimir para retirar el agua, y picar. Lavar, picar y rehogar la
cebolla de verdeo con una cucharadita de aceite. Apagar el fuego y
añadir el diente de ajo picado. Mezclar en un bowl la quínoa cocida,
la espinaca y la cebolla rehogada. Incorporar la harina de garbanzos,
nuez moscada, albahaca picada, huevo y queso rallado. Reservar en
la heladera hasta que esté bien fría.
Formar pequeñas croquetas, pasar por pan rallado y hornearlas a
fuego moderado-fuerte en una placa aceitada.
TIPS
38
Esta receta se puede transformar en hamburguesas al agregar 2
tazas de arroz bien cocido. Es recomendable procesar la mitad de
la quínoa con la mitad del arroz para aglutinar la masa.
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
�Porotos rojos o blancos
150 g
�Tomates cubeteados en lata
400 g
�Aceite de oliva
1 cdita
�Ajo picado finamente
1 diente
�Apio picado grueso
3 tallos
�Pimiento verde picado grueso 1 unidad
�Cebolla
2 unidades
Æ�Ají molido
1 cdita
�Pimienta
1 ó 2 cdas
�Laurel
1 hoja
�Pimienta negra
c/n
En un bowl colocar los porotos, cubrir con agua fría y remojar durante 8 a 12 hs.
Escurrir los porotos, colocar en una olla y hervir en agua durante 15
minutos retirando la espuma de la superficie. Escurrir bien en un
colador, enjuagar y escurrir nuevamente.
En una olla colocar el aceite con una cucharadita de caldo. Agregar el ajo, el apio, las cebollas, el pimiento y el ají molido. Tapar y
cocinar a fuego lento durante 10 minutos o hasta que las verduras
estén tiernas. Sacudir la olla para evitar que se peguen. Añadir la
pimienta y cocinar 1 minuto más.
Incorporar el laurel, los porotos hervidos, el resto del caldo y los
tomates. Esperar a que la mezcla tome calor y disminuir el fuego.
Tapar la olla y cocinar a fuego lento durante 45 minutos o hasta
que los porotos estén tiernos. Destapar la olla durante los 10 últimos minutos para que se reduzca el líquido. Sazonar con pimienta
a gusto y servir.
39
�PASTA
ATúN
CON POROTOS
CON SALSA
DE POROTOS
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
�Aceite de oliva
�Zanahoria picada en cubos
En una olla con el aceite saltear la zanahoria, el apio, la cebolla, el
ajo y el romero durante 15 minutos o hasta que estén tiernos. Incorporar los porotos colorados cocidos, el puré de tomate, el caldo
y llevar a ebullición.
Æ�Filetes de atún fresco
Colocar los porotos en remojo durante 8 a 12 hs. Luego escurrir,
enjuagar y colocar en una olla con agua fría. Llevar a hervor y cocinar durante 10 minutos, retirando la espuma que se forma. Reducir
la llama, cubrir y hervir a fuego lento durante 1 hora o hasta que los
porotos estén tiernos pero no deshechos. Enjuagar con agua fría,
escurrir y dejar enfriar.
�Apio picado
�Dientes de ajo machacados
�Cebolla picada
�Romero fresco picado
�Porotos colorados cocidos
y escurridos
Æ�Puré de tomate
�Caldo de verduras
Æ�Pastas secas pequeñas
(penne, caracolitos)
�Perejil fresco picado
�Pimienta negra
�Queso rallado
40
2 cdas
1 unidad
chica
1 tallo
3 dientes
½ unidad
chica
1 cda
400 g
600 ml
300 ml
Tapar y cocinar a fuego lento durante 25 minutos. Añadir la pasta,
el perejil y sazonar a gusto.
Servir con queso parmesano y romero.
�Porotos negros secos
�Tomate
Æ�Ají molido
�Perejil picado grueso
�Ajo picado finamente
�Aceite de oliva extra virgen
�Pimienta negra
Æ�Jugo de limón
4 unidades
100 g c/u
100 g
1 unidad
mediana
1 cdita
2 cda
1 diente
2 cdas
c/n
c/n
Æ�Se puede decorar con una rodaja de limón
125 g
2 cdas
c/n
c/n
Aparte, colocar los tomates en un bowl y cubrir con agua hirviendo durante 1 minuto. Quitar la piel y las semillas, y cortar en dados
del tamaño de 1 poroto. Desechar el agua, incorporar los porotos,
agregar ají molido, perejil picado, ajo, jugo de limón y una cucharada de aceite de oliva. Sazonar con pimienta y reservar para que
se marinen durante 30 minutos. Quitar la piel y la carne oscura
del atún, sazonar. Calentar la plancha o sartén a fuego fuerte. Una
vez caliente agregar aceite y disponer el pescado. Cocinar durante
alrededor de 2 minutos por cada lado hasta que se desmenuce fácilmente y este completamente cocido. Servir el pescado caliente,
con la salsa de porotos encima y decorar con una rodaja de limón.
41
�PIERNA
HAMBURgUESA
DE CORDERO
CON POROTOS
ALUBIAS
DE LENTEjAS
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
INGREDIENTES (5 PORCIONES)
ELABORACIÓN
�Cordero
1 pierna
�Porotos alubias
400 g
�Ajo
2 dientes
�Perejil
1 rama
�Aceite
4 cdas
�Cebolla
3 unidades
�Clavo de olor
3 unidades
Æ�Un manojo de hierbas a elección
c/n
�Pimienta en grano
c/n
Remojar los porotos alubias de 8 a 12 hs. Colocar en una olla con
agua templada, cebolla picada, clavos de olor, y cocinar durante
una hora a fuego lento.
�Lentejas crudas
�Ajo
�Cebolla
�Aceite de oliva
�Pimienta
�Comino
Remojar las lentejas durante 4 horas, luego escurrir y enjuagar con
agua limpia. Con la ayuda de un procesador o batidora, triturar las
lentejas hasta obtener una masa fina. Picar los ajos y la cebolla finamente y agregar a las lentejas. Condimentar con pimienta, una
cucharada de comino y mezclar. Dejar descansar la masa por unos
minutos en la heladera.
Aparte colocar en un mortero el ajo, el perejil y el aceite, y machacar. Unir ambas preparaciones. Atar con hilo la pata de cordero y
untar con la preparación anterior. Llevar al horno a fuego fuerte y
pintar con la mezcla cada 10 minutos. Una vez cocida la pata de
cordero colocar encima el resto de la preparación y calentar.
200 g
4 dientes
1 unidad
c/n
c/n
1 cda
Calentar el aceite en una sartén a fuego medio. Mientras tanto,
formar las hamburguesas con las manos. Si la textura no es ideal
agregar un poco de pan rallado o harina.
Freír las hamburguesas de ambos lados. Controlar que el fuego
no este demasiado fuerte ya que quemaría el aceite, ni demasiado
bajo pues la masa quedaría aceitosa.
42
43
�BACALAO CON
ALBÓNDIgAS
gARBANzOS
DE LENTEjAS
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
�Bacalao
�Garbanzos
�Cebolla
�Pimiento colorado
�Tomates
�Aceite de oliva
�Ajo
�Perejil picado
Æ�Orégano, tomillo, ají molido,
pimienta
Lavar el bacalao y cortar en trozos. Remojar en agua fría en la heladera toda la noche. Luego escurrir y volverlo a lavar bien, para extraer la sal residual, pelar, quitar todas las espinas, cortar en trozos
pequeños y condimentar con pimienta.
Æ Lentejas remojadas
�Germen de trigo
Æ�Fécula de maíz
Æ�Pimentón
Æ�Ají molido
�Sal
�Pan rallado
Lavar las lentejas y cocinar hasta que estén tiernas, aproximadamente una hora y media. Escurrir y procesar hasta lograr una pasta, agregar los otros ingredientes.
500 g
300 g
1 unidad
1 unidad
3 unidades
½ taza
3 dientes
3 cdas
c/n
Aparte remojar los garbanzos durante 8 a 12 horas. Luego, hervir
los garbanzos en abundante agua hasta que estén tiernos.
Por otro lado, pelar y picar la cebolla, picar el pimiento y, pelar y
cortar en cubos pequeños el tomate. Pelar y machacar los dientes
de ajo. En una olla, con un poco de aceite de oliva, saltear el ajo
junto con el pimiento y la cebolla hasta que estén transparentes.
En una sartén, con aceite de oliva, saltear el bacalao de ambos lados y retirar. Incorporar el bacalao a la preparación anterior, condimentar con hierbas y ají molido. Agregar 2 cucharones de agua,
caldo o fondo de pescado. Hervir hasta cocinar el bacalao completamente y la salsa tenga consistencia espesa.
Servir el bacalao con los garbanzos y espolvorear con perejil picado.
44
½ kg
4 cdas
2 cdas
1 cdita
1 cdita
c/n
3 cdas
Armar las albóndigas con las palmas de la mano y colocar en una
placa para horno. Si la mezcla está muy blanda agregar un poco
más de fécula.
Cocinar hasta que estén doradas, servir con salsa de vino, salsa de
tomate o salsa bechamel.
TIPS
Las albóndigas cocidas se pueden guardar en el freezer para agregar a salsas o guisos. También se pueden transformar en croquetas o hamburguesas.
45
�FRIjOLES
LOCRO
MExICANOS
ARgENTINO
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
INGREDIENTES (10-12 PORCIONES)
ELABORACIÓN
�Porotos remojados
�Tomate
�Cebollas
�Ajo
�Pimiento
�Aceite y agua
Æ�Pimentón dulce, ají molido
Cocinar los porotos en un recipiente abierto o en una olla a presión, con ½ cebolla y el diente de ajo.
Æ�Maíz blanco en granos
�Calabaza o zapallo
�Carne de vaca, cerdo
�Porotos Alubias
�Cebolla de verdeo
�Pimiento
Æ�Comino, pimentón, ají molido
Lavar el maíz y los porotos, y remojar durante 12 horas por separado. Cocinar en agua en hervor el maíz durante 1 hora. Incorporar
la carne cortada en trozos medianos.
½ kg
1 unidad
2 unidades
1 diente
1 unidad
c/n
c/n
�Opcional: panceta, chorizo, salchichas
Aparte picar el resto de la cebolla, el tomate y saltear con una cucharada de aceite y dos cucharadas de agua. En este momento se
pueden incorporar la panceta, el chorizo y/o las salchichas.
Antes que los granos estén cocidos, incorporar la preparación anterior, las especias y cocinar completamente.
Servir con suficiente caldo para acompañar carnes asadas.
1 ½ kg
1 kg
1 kg
¼ kg
¼ kg
¼ kg
c/n
�Opcional: panceta, chorizo, pata de cerdo.
Luego incorporar la mitad de la calabaza, la cebolla de verdeo y
el pimiento picados, y los porotos enteros. Hervir durante 1 hora
removiendo continuamente para que la calabaza se deshaga y el
locro tome consistencia. Agregar especias.
Media hora antes de retirar del fuego incorporar la mitad restante
de la calabaza cortada en trozos para que se sirvan enteros.
Servir bien caliente acompañado con pan tostado.
46
47
�BUDíN
DE LENTEjAS
POsTres CreATIVOs
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
�Manteca
Æ�Azúcar
�Huevos
�Lentejas cocidas procesadas
�Harina de trigo
�Polvo para hornear
�Sal
�Yogur natural
Batir la manteca con el azúcar y luego integrar de a uno los huevos. Agregar de a poco las lentejas procesadas.
50 g
200 g
2 unidades
1 taza
2 tazas
½ cdita
½ cdita
1 taza
Aparte, tamizar la harina con la sal y el polvo para hornear. Mezclar
con la preparación anterior.
Por último, agregar el yogur natural, mezclar hasta obtener una
pasta homogénea, y colocar en un molde tipo budinera o en moldes individuales previamente forrados con manteca y harina.
Cocinar en horno moderado (170 °C) unos 50 minutos.
48
49
�BROwNIE
POROTOS
DE POROTOS
“CON LECHE”
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
�Porotos negros remojados
Æ�Avena arrollada o instantánea
�Sal
Æ�Azúcar
�Aceite
Forrar una asadera para horno con manteca y reservar en el freezer
al menos media hora.
�Porotos blancos
�Leche
Æ�Azúcar
�Canela
�Canela en polvo
Æ�Cáscara de limón
Remojar los porotos blancos en agua durante 8 hs y luego escurrir.
�Esencia de vainilla
�Polvo de hornear
�Agua
�Chocolate para taza
�Manteca
1 y ½ tazas
½ taza
¼ cdita
75 g
1 pocillo
tipo café
2 cdita
½ cdita
100 cc
50 g
c/n
�Opcional: nueves, almendras o frutas secas
Hervir en abundante agua los porotos remojados hasta que estén
tiernos. Colar, escurrir y procesar o licuar agregando el aceite, el
agua y la esencia de vainilla, hasta obtener una crema homogénea.
250 g
1 lt
150 g
1 ramita
c/n
c/n
En un bowl mezclar la crema anterior con el azúcar, el chocolate
previamente derretido, la avena, el polvo de hornear y la sal. Opcionalmente se pueden agregar nueces.
Luego agregar el azúcar, la ramita de canela, la cáscara de limón y
cocinar a fuego suave alrededor de 1 hora sin dejar de remover de
vez en cuando para que no se queme ni se pegue. De ser necesario
agregar leche a medida que se cocina.
Servir tibio o frío espolvoreado con canela.
Disponer la mezcla en la asadera con manteca y cocinar en horno
moderado-fuerte alrededor de 15 minutos. Estará cocido cuando
al introducir un palillo en la masa salga seco y limpio.
TIPS
50
Colocar en una olla los porotos con la leche y reservar en la heladera por 6 horas.
Remojar las legumbres o los cereales en leche antes de la cocción
es indispensable para que el sabor se impregne en el alimento.
51
�DULCE
LICUADO
DE LECHE
DE POROTOS
FRUTAL
INGREDIENTES
�Porotos negros
Æ�Azúcar
�Leche
�Yemas de huevo
�Canela en rama
�Nuez o almendras
2 tazas
1 taza
1 Lt
2 unidades
1 unidad
50 g
ELABORACIÓN
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
Remojar los porotos en agua de 12 a 16 hs y luego descartar el agua.
Colocar en agua limpia y cocinar junto a la canela en rama. Moler
los porotos, agregar el azúcar y la leche, reducir a la mitad la preparación, removiendo continuamente.
�Porotos blancos
bien cocidos
�Jugo de naranja
�Frutillas
�Cubitos de hielo
�Miel
Licuar completamente los ingredientes y servir bien frío.
Aparte, retirar una porción de la mezcla caliente y disponer en un
recipiente. Agregar poco a poco las yemas (para igualar las temperaturas sin cocerlas). Integrar esta mezcla a la olla que contiene el
resto de la preparación y calentar a fuego medio sin dejar de revolver un instante. Revolver dibujando un ocho en la olla para evitar
que se pegue el fondo. Agregar las nueces o almendras peladas y
molidas. Cuando tenga una consistencia espesa, tersa y se pueda
mover la preparación para ver el fondo de la olla apagar el fuego. Al
enfriarse espesará aún más.
Servir una pequeña cantidad en un plato de postre y acompañar
con pan, galletas neutras o vainillas. Se puede utilizar para rellenos
de tortas, bizcochuelos, budines y bombas, o para preparar trufas,
alfajores o masitas.
52
400 g
1 ½ taza
1 ½ taza
c/n
1 cda
TIPS
Remojar las legumbres o los cereales en leche antes de la cocción
es indispensable para que el sabor se impregne en el alimento.
53
�54
TRENzAS
MERMELADA
DE NARANjA
y gARBANzOS
ANkO
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
INGREDIENTES
�Porotos negros
�Harina de trigo
�Garbanzos cocidos
Æ�Azúcar
Æ�Frutas confitadas pequeñas
�Huevo
�Ralladura de naranja de
�Jugo de naranja de
�Manteca derretida
�Levadura
�Agua templada
�Leche
Decoración
Æ�Azúcar impalpable
�Leche
Disponer el agua templada en un bowl, agregar la levadura junto con una cucharada de azúcar, dejar levar hasta que se forme
una espuma. Aparte preparar un puré con los garbanzos cocidos
y agregar el huevo, el jugo de naranja, la ralladura de naranja y reservar. En un recipiente grande o una licuadora, colocar el azúcar,
añadir la mezcla de levadura y empezar a mezclar. Añadir poco a
poco la mezcla de garbanzos y finalizar con la manteca. Incorporar las frutas confitadas. Amasar unos 10 minutos hasta que quede
una masa elástica. Tapar el recipiente con un film. Dejar fermentar
hasta que duplique su tamaño. Luego eliminar el aire aplastando
ligeramente. Tomar porciones (150 g) y dividir en tres partes. Hacer cilindros de unos 20 cm. Unirlos en un extremo y formar una
trenza. Repetir esto hasta terminar la masa. Colocar las trenzas sobre una placa de horno y cubrir con papel para hornear. Dejar que
duplique su tamaño. Pincelar con leche. Hornear a fuego suave
(180°C) durante 20 minutos o hasta que las trenzas tengan un tono
dorado. Al retirar las trenzas del horno volver a pincelar con leche.
Mezclar la leche con el azúcar impalpable y rociar las trenzas haciendo líneas con la cuchara.
�Porotos rojos
Æ�Azúcar
�Agua
2 tazas
450 g
200 g
100 g
100 g
1 unidad
1 unidad
1 unidad
50 g
25 g
75 cc
50 cc
100 g
2 cdas
ELABORACIÓN
200 g
200 g
400 ml
Remojar los porotos por lo menos durante 12 hs y desechar el agua.
Colocar los porotos en una olla cubiertos con agua unos dos dedos por encima y hervir. Luego del primer hervor, colar, colocar en
agua limpia y llevar al fuego nuevamente hasta que se deshagan.
Una vez que estén bien cocidos, incorporar el azúcar y dejar que
se forme un almíbar. Finalmente procesar hasta obtener una mermelada.
El dulce tendrá mayor o menor consistencia según el tiempo en
que se cocine el almíbar.
55
�56
TORTA DE
POSTRE
gARBANzOS
MULTIFIBRA
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
INGREDIENTES (6 PORCIONES)
ELABORACIÓN
�Garbanzos
�Sal
�Manteca derretida
�Yema de huevo
�Huevos enteros
�Ralladura de naranja de
�Jugo de naranja de
Æ�Azúcar
�Polvo para hornear
�Pasas sin semillas
�Almendras o nueces picadas
y ligeramente tostadas
Remojar los garbanzos entre 8 y 12 hs. Luego enjuagar y cocinar
en agua limpia. Cuando estén listos escurrir y procesar en una licuadora con las yemas de huevo, el jugo de naranja y el azúcar.
Integrar la manteca, la ralladura de naranja y el polvo para hornear.
�Garbanzos cocidos
escurridos
Æ�Azúcar (rubia o morena)
�Canela en polvo
�Aceite
Æ�Puré de fruta (manzana, pera,
durazno, banana)
�Esencia de vainilla
�Copos de cereal
�Avena arrollada
�Pasas de uva
Procesar los primeros 7 ingredientes hasta obtener una masa homogénea. Incorporar los copos de cereal, la avena arrollada y las
pasas de uva, y mezclar.
240 g
¾ cdita
25 g
4 unidades
2 unidades
1 unidad
1 unidad
¾ de taza
1 cdita
½ taza
Añadir los demás ingredientes, mezclar perfectamente y colocar
en un molde redondo, enmantecado y enharinado. Hornear a fuego moderado (175°C) de 45 minutos a 1 hora. Probar introduciendo
un palillo para ver si está lista (deberá salir seco y limpio).
Servir con helado y unas hojitas de menta o cerezas para adornar.
Se puede servir también con dulce de leche, crema o merengue.
250 g
150 g
2 cdas
3 cdas
Servir frío con rodajas de manzana y banana, galletitas, brochetes
de frutas. También se puede utilizar para rellenar panqueques.
2 cdas
1 cda
30 g
30 g
30 g
¼ taza
57
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BENEFICIOS NUTRICIONALES
DE LAS LEGUMBRES
El papel de
las legumbres
Malnutrición
Es el resultado de comer muy poco o de tener
una dieta desequilibrada que no contiene
ni la cantidad ni la calidad adecuadas de nutrientes
para la salud.
Las legumbres son una fuente vital de proteínas de
origen vegetal y aminoácidos para la población de
todo el planeta y deberían ser consumidas
como parte de una dieta sana para tratar la
obesidad, así como para prevenir y tratar
enfermedades crónicas.
BENEFICIOS DE LAS LEGUMBRES SEGÚN TIPO DE POBLACIÓN
Los bebés y
niños pequeños,
Vegetarianos y
veganos,
En especial para las mujeres
para satisfacer sus
necesidades
nutricionales diarias.
para asegurarse de ingerir
cantidades adecuadas de
proteínas, minerales y
vitaminas.
al combinarlas con vitamina C,
el alto contenido de hierro de las legumbres
las convierte en un alimento poderoso para
reabastecer las reservas de hierro.
en edad reproductiva,
Celiacos:
las legumbres
no contienen
gluten.
SACA EL MÁXIMO
PARTIDO
A LAS LEGUMBRES
LOS NUMEROSOS
BENEFICIOS
DE LAS LEGUMBRES
PARA LA SALUD
Cuando se combinan otros tipos de alimentos
con legumbres, los valores nutricionales de las
legumbres se incrementan o disminuyen.
Contenido
de calcio
Alto
contenido
en fibra de las
legumbres
Puede reducir
el riesgo de
enfermedades
coronarias.
Ricas en
fitoquímicos
y antioxidantes
El calcio que se
encuentra en las
legumbres contribuye a
la salud de los huesos y
a reducir el riesgo
de fracturas
por osteoporosis.
Legumbres + cereales
El cuerpo asimila mejor el hierro y otros
minerales que se encuentran en las legumbres.
Pueden tener
propiedades anticancerígenas.
Presencia de
fitoestrógenos
Bajo
índice
glicémico,
poca grasa y
mucha fibra
Pueden reducir el declive
cognitivo y los síntomas
de la menopausia.
Sacia y ayuda a estabilizar los
niveles de azúcar e insulina en
sangre, siendo adecuadas
para personas con diabetes e
ideales para perder peso.
Buena fuente
de vitaminas
como folatos
Reduce el riesgo de
defectos de tubo neural,
como la espina bífida,
en recién nacidos.
Alto
contenido
en hierro
Bueno para prevenir
la anemia en mujeres y
niños cuando se combina
con vitamina C.
Legumbres + Vitamina C
Otra forma de incrementar la capacidad
de absorción de hierro (zumo de limón
en las lentejas, por ejemplo).
Legumbres + Té/Café
Disminuye la capacidad del cuerpo
de absorber el hierro y los minerales.
©FAO, 2016
#IYP2016
fao.org/pulses-2016/es
C0049 s /1/04.16
59
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<h3>Libros y Documentos (1990 en adelante)</h3>
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Aquí podrán encontrar libros, monografías, tesis e informes producidos desde 1990 hasta la actualidad.
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An entity primarily responsible for making the resource
Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca. Buenos Aires (Argentina). Dirección de Agroalimentos
Title
A name given to the resource
Recetario. Hoy comemos legumbres
Format
The file format, physical medium, or dimensions of the resource
pdf
Publisher
An entity responsible for making the resource available
MAGyP
Date
A point or period of time associated with an event in the lifecycle of the resource
2015
Subject
The topic of the resource
ALIMENTOS PREPARADOS; ALIMENTACIÓN; LEGUMBRES; LEGUMINOSAS DE GRANO
Language
A language of the resource
es
ALIMENTOS